Riso selvatico
Il super cibo originale
Immagina un alimento tradizionale e nutriente che sia uguale alle carni al pascolo ma sia completamente conservabile per molti anni senza necessità di refrigerazione o congelamento. Sembra difficile da credere, ma questo cibo umile noto semplicemente come riso selvatico sorprendentemente non è affatto un cereale, ma un alimento tradizionale a base di erba originario del Nord America e dell'Asia. Questa è una novità per le persone che potrebbero consumare regolarmente riso bianco o integrale e potrebbero non conoscere l'alternativa più sana e selvaggia!
Gli scienziati classificano il riso selvatico come un'erba che cresce nelle zone umide nota come Zizania aquatica e Zizania palustris. I nativi americani ne facevano affidamento come alimento base fondamentale e per altri scopi. La pianta del riso selvatico può crescere negli Stati Uniti, anche a sud fino alle Carolina. Tuttavia, generalmente funziona bene e produce semi sufficienti in climi più settentrionali e più freschi. Predilige laghi poco profondi, piccoli laghi e torrenti poco profondi dove funge da importante fonte di cibo sia per le persone che per un'ampia varietà di animali.
I nativi americani hanno iniziato a coltivare riso selvatico migliaia di anni fa. Nel tempo, le varie tribù degli Stati Uniti settentrionali e del Canada hanno sviluppato centinaia di varietà antiche. Dato quanto è nutriente il riso selvatico, ha senso perché le culture ancestrali nordamericane lo apprezzassero così tanto e lo coltivassero così attentamente!
Fornisce una porzione da 3,5 once (100 grammi) di riso selvatico cotto.
Calorie: 101
Carboidrati: 21 grammi
Proteine: 4 grammi
Fibra: 2 grammi
Vitamina B6: 7% del valore giornaliero (DV)
Folato: 6% del DV
Magnesio: 8% del DV
Fosforo: 8% del DV
Zinco: 9% del DV
Rame: 6% del DV
Manganese: 14% del DV
Con 101 calorie, 3,5 once (100 grammi) di riso selvatico cotto forniscono leggermente meno calorie rispetto alla stessa porzione di riso integrale o bianco, che offrono rispettivamente 112 e 130 calorie.
Il riso selvatico contiene anche piccole quantità di ferro , potassio e selenio.
Il basso contenuto calorico e l'alto contenuto di nutrienti rendono il riso selvatico un alimento ricco di nutrienti. È un'impressionante fonte di minerali e un'ottima fonte di proteine ​​vegetali .
Centrale nutritiva
Ad alto contenuto di proteine e fibre
Il riso selvatico contiene più proteine ​​del riso normale e di molti altri cereali.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di riso selvatico fornisce 4 grammi di proteine, che è il doppio del normale riso integrale o bianco.
Sebbene non sia una ricca fonte di proteine, il riso selvatico è considerato una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali .
Nel frattempo, il contenuto di fibre del riso selvatico è lo stesso del riso integrale, con ciascuno che fornisce 1,8 grammi di fibra per porzione da 3,5 once (100 grammi). D'altra parte, il riso bianco fornisce poca o nessuna fibra.
Come cucinare il riso selvatico
Il riso selvatico è un alimento facile da aggiungere alla tua dieta. La maggior parte delle persone ha familiarità con il riso selvatico dei pilaf delle vacanze e piatti simili in cui aggiunge colore, consistenza e sapore aggiuntivi.
Il metodo più semplice è cucinarlo e mangiarlo da solo dopo averlo cotto a vapore o bollito. Il processo è simile al riso integrale. Oppure mescolalo con riso integrale, altri cereali, zuppe e stufati. Alcuni marchi di qualità fanno il mix per te per renderlo semplice (fonti) .
Anche sostituire solo un quarto o un terzo del riso normale con il selvatico in un piatto aggiungerà colore e nutrimento significativo! Ricorda solo che se sostituisci il riso bianco con quello selvatico, dovrai regolare i tempi di cottura. Il riso selvatico impiega una quantità di tempo simile per cuocere tanti risi integrali, ma molto più a lungo di quelli bianchi.
Una volta cotto, il riso selvatico può essere aggiunto a molti altri piatti, come i frullati. Il riso selvatico può anche essere trasformato in un cremoso e delizioso latte di riso .
Prima della cottura, il riso selvatico può essere macinato in una farina simile a molti altri cereali e semi di erba. Una volta ammollata per eliminare gli anti-nutrienti, la farina ammollata può essere impastata con le uova, frullata e cotta. Questa combinazione crea deliziosi pancake simili a crepe. In alternativa, la miscela può essere aggiunta alle tue pastelle per pancake o waffle per un aumento nutrizionale. I nativi americani usavano la farina di riso selvatico per preparare cibi simili a frittelle, biscotti e persino cereali.
